Vencendo seus Objetivos – 2ª Parte

A IMPORTÂNCIA DA BOA ALIMENTAÇÃO

Por Nina Veiga Cref: 03133/RJ
- Personal Trainer e Consultoria em Preparação de atletas.
- Assessoria e Treinamento Individualizado para ambos os sexos com intuito estético, qualidade de vida, e performance esportiva.
- Especialista em Treinamento Feminino.
- Gerente de Marketing STN Steel Nutrition
- Consultora Órion
- Arbitra IFBB-Rio

Diversas pessoas acabam por deixar a alimentação em segundo ou terceiro plano no seu dia-a-dia, esquecendo que o maior segredo, quando falamos em transformações físicas, está nela. Mas, para isso, não vale somente comer por comer. Você tem que saber comer, quando comer e porque de comer tal alimento.
A princípio, isso pode parecer difícil, mas não tem tanto mistério assim, e com um pouco de interesse e leitura você já consegue ter uma base para retirar bons frutos de sua alimentação diária sem que isso pese tanto em seu bolso também.
A maioria dos praticantes de musculação preocupa-se demasiadamente com o treinamento e muitos acabam deixando a desejar demais com a alimentação.
Independente de qual seja seu objetivo, a alimentação terá um papel fundamental e primordial para que você obtenha sucesso nos resultados. Se você não está satisfeito com seus resultados, se você não vê progressos tanto no rendimento do treino como no seu corpo, pode apostar que com certeza sua alimentação não está legal.
A alimentação é um dos principais fatores na falta de aparecimento de resultados, pois de nada adiantará ter um treinamento bem montado se você não mantém uma alimentação de acordo com suas necessidades e objetivos.
No artigo anterior falei sobre o metabolismo, anabolismo e catabolismo. Nesta 2ª parte falarei sobre a importância de ter uma boa alimentação e dieta quando se pratica a musculação.

Alimentação x Hipertrofia
Para obter aumento de massa muscular é necessário que ocorra o anabolismo. Já abordado na 1ª parte do artigo “Vencendo seus Objetivos”.
Mas como fazer para obter esse anabolismo quando estamos visando ao aumento da massa muscular? Vou tentar explicar isso da forma mais simples possível.
Para que ocorra o aumento de massa muscular você tem que consumir uma quantidade de calorias maior do que a quantidade de calorias que você gasta em energia.
Quando você procura aumento de massa muscular, sua alimentação diária tem que ser voltada para o seu objetivo. Você terá que comer, mas lembre-se que não é simplesmente fazer aquele “prato de pedreiro”, que chega a cair comida pelas bordas, e depois ficar o dia todo com aquela pança inchada. Tem que saber a hora de comer e aprender a comer com uma “qualidade” que esteja de acordo com o seu objetivo.
Mas o que seria esse “comer com qualidade” quando estamos nos referindo à hipertrofia?
A qualidade à qual me refiro está em aprender a escolher os alimentos e refeições, saber o porquê da escolha de tal alimento e o melhor horário de consumo, sua importância, entender suas funções no organismo e por aí vai...
Sabendo isso, você conseguirá fazer as combinações certas, além de distinguir o que é bom e ruim, o que deve ou não ser comido em tal horário e o porquê disso. Até mesmo as besteiras que gostamos de comer têm hora certa, e você sabendo disso só irá se beneficiar.
Já me deparei com muitas pessoas que falam que comem bem, que não ficam muitas horas sem comer, que seus pratos de comida são enormes, que dão prejuízo em casa, e que só por isso acham que estão se alimentando legal. Afinal, pelo fato de estarem sempre comendo algo ou por comerem muito em termos de quantidade, essas pessoas consideram-se bem alimentadas.
Esse é um engano que muitos acabam cometendo sem se dar conta. E aí quando você pergunta como que são suas refeições, como que eles comem, etc., você acaba encontrando muitas falhas.
Algumas coisas são simples e básicas quando falamos em dieta, porém são detalhes que muitos não levam fé, achando que é pura perda de tempo seguir. Mas são esses pequenos e “bobos” detalhes que gradativamente lhe trarão resultados sólidos para os seus objetivos.
No artigo anterior, sobre o metabolismo, você deve lembrar que citei a importância de “comer de três em três horas”. Isso é básico.
Se você está procurando ganhar mais massa muscular, a primeira coisa a se fazer é dar cimento para o seu organismo. Enxergue o alimento como o cimento da obra. Sem o cimento não tem como você levantar um muro, certo!?
Quando o nosso objetivo é aumento de massa muscular, não podemos esquecer a regrinha básica, já citada neste artigo: a ingestão calórica (quantidade de calorias que comemos durante o dia) tem que ser maior que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.
Veja também pela seguinte lógica:
Quem procura aumento de massa tem que treinar com cargas elevadas e intensamente. Para conseguir fazer um treino pesado e intenso de verdade, você necessitará de força e energia. Para ter força, energia e ainda agüentar um treino desses, você necessita de uma alimentação muito reforçada. Sem uma alimentação reforçada o seu rendimento não será 100%, você não estará explorando o seu máximo, e o seu rendimento tenderá a desejar.
Para obter a regeneração dos tecidos, da musculatura, aumento da massa, etc., você terá que em seu dia-a-dia, assim como ao longo todo o período de tempo que estiver fazendo o treinamento para hipertrofia, manter essa alimentação mais reforçada.
Não adianta se preocupar somente com as refeições anteriores ao horário do treino ou mesmo com as refeições consumidas no dia do treino. Seu corpo nunca pára de trabalhar, e durante o descanso (longe da academia), você necessitará manter a alimentação reforçada também, para que não falte o “cimento para sua obra”.
No geral, quando o objetivo é hipertrofia, as suas necessidades nutricionais aumentam e o esforço e desgaste tornam-se maiores. Isso tudo acaba exigindo muito mais do seu corpo.
Resumindo: Se a sua alimentação estiver fraca, o seu treinamento será fraco. Assim como seus ganhos e rendimento também serão fracos. Inclusive, você pode acabar tendo um efeito inverso! Portanto, tome cuidado.
Trabalho, estudo, dia-a-dia corrido... tudo isso consome energia do corpo. E aí, para detonar o resto de energia que falta, vem a hora da musculação. Não há quem agüente por muito tempo essa rotina. Esse desgaste físico acaba refletindo no corpo.
Por isso, é comum vermos pessoas que se queixam de cansaço, desânimo, falta de disposição e força. Muitas vezes isso é ocasionado pelo desgaste físico. Em treinos que visam à hipertrofia, o gasto energético e o desgaste físico são muito maiores, e se você não come direito acaba ocasionando até a perda de massa ao invés de ganho.
Você já deve ter se deparado com pessoas que até treinam legal, mas que mesmo assim não conseguem ver resultados expressivos em seus corpos. Geralmente essas pessoas reclamam e culpam a genética. Porém, se formos analisar a alimentação dessas pessoas, veremos que suas dietas em nada estão colaborando para o seu desenvolvimento.
Se falta o combustível (nutrientes) para o organismo, não tem como ele se regenerar ou funcionar 100%. Ele vai tirar forças de onde?
A alimentação tem que estar em primeiro plano se você realmente quer ver mudanças no seu corpo. E é nela você irá obter tudo que precisa.

Alimentação x Definição
Ao contrario da hipertrofia, quem procura definição muscular deve ficar atento à seguinte regrinha: a ingestão calórica (quantidade de calorias que consumimos durante o dia) tem que ser menor que a quantidade de energia que gastamos nesse mesmo dia.
Mas veja bem, a preocupação aqui é a mesma ou até mesmo mais redobrada. Afinal, a intenção quando fazemos dieta para definição muscular é perder gordura e não músculos! Tome cuidado em dietas para definição, pois ao perder massa muscular você não irá obter o resultado visual que procura.
Para conseguir obter aquele visual travado, trincado e definido, você terá que perder a camada de gordura que cobre sua musculatura. E lógico, se você perde musculatura junto com a dieta, seus resultados ficam comprometidos.
Vejo muitas pessoas que possuem boa quantidade de massa muscular, porém, ao fazer dieta para definição, seus corpos somem e nem marcação muscular é possível ver. Os músculos não marcam. Simplesmente a pessoa “diminui” de tamanho e permanece com o mesmo aspecto corporal. A intenção de uma dieta de definição muscular é somente PERDER GORDURA e segurar ao máximo a massa muscular.
Fique muito atento aos horários e não deixe de “comer de três em três horas”. Isso aqui também é básico em dieta de definição.
Lembre-se que ao ficar sem comer, além de não ter forças para treinar, você sofrerá catabolismo. Não adianta comer igual a um passarinho e achar que irá definir dessa forma.
A dieta de definição requer maior atenção até que a dieta para aumento de massa muscular. Pois qualquer erro causará muita perda de massa muscular no seu corpo.
Evite cortar a gordura por completo da sua dieta, pois a gordura tem também sua função. Então dê preferência para as gorduras boas, como o azeite de oliva extra virgem, por exemplo.
Não se esqueça de ter uma alimentação bem balanceada, para que não faltem vitaminas e minerais importantes ao bom funcionamento do seu organismo.
Observe que a dieta para definição muscular não deve ser feita às pressas, querendo resultados para ontem. Esse tipo de procedimento apenas causa uma insatisfação maior nos resultados e uma forte tendência a perda de massa muscular em grande quantidade. E a perda de massa muscular só irá te prejudicar depois.
Planeje com antecedência sua dieta de definição muscular, para que você possa ir lapidando seu corpo, gradativamente.
E lembre-se de tomar bastante cuidado, pois é normal que ocorra uma certa queda no rendimento do treino. Não exagere nas cargas, pois a tendência é que você sinta menos força.
Praticar exercícios físicos em jejum, ficar muitas horas sem comer ou não ter uma alimentação de acordo com o seu desgaste no dia-a-dia, levará o seu corpo ao catabolismo.
Como o seu organismo encontra-se sem energias, ele acaba procurando retirar essa energia de algum lugar. É ai que mora o perigo, pois, para obter essa energia (que você não está dando), ele acaba cometendo, digamos assim, uma espécie de “auto-canibalismo”, e, lógico, sobra para a tão preciosa massa muscular.
Por isso, fique atento e tenha cuidado redobrado com as dietas de definição.
Lembrando mais uma vez:
Quanto mais massa muscular você tem, maior será o seu gasto calórico em repouso. Logo, não descuide da alimentação, para que não haja perda de massa muscular!

A DIETA
Algumas pessoas falam que não têm condições de fazer dieta, porque fazer dieta custa caro, não dá para manter, ou que não têm dinheiro para suplementação. OK! Realmente temos casos que a pessoa não tem muitas condições para manter uma dieta simples, mas inúmeras vezes nos deparamos com pessoas que inventam demais na chamada “dieta cheia de firula” e acabam por tornar suas dietas caras para serem mantidas.
Existem também os consumidores “da moda”, que preferem gastar dinheiro com suplementação, não observando que sua alimentação está que nem um depósito de lixo. No final, ainda falam que suplemento não serve de nada.
Se você não tem frescura para comer, manda ver no básico, sem muita invenção de moda. Vá ao supermercado e compre alimentos básicos: leite, ovos, frango, carne, banana, batata comum e doce, macarrão, arroz, pão, aveia e mel, por exemplo. Isso já torna a dieta de um “marombeiro” praticamente completa! Acredite no poder desses alimentos!

Obs: Para ter um cálculo correto das suas necessidades nutricionais, procure uma nutricionista, dando preferência a um nutricionista esportivo.