I Vencendo seus Objetivos – 1ª Parte

ENTENDENDO O QUE É METABOLISMO

Por Nina Veiga
Cref: 03133/RJ
- Personal Trainer e Consultoria em Preparação de atletas.
- Assessoria e Treinamento Individualizado para ambos os sexos com intuito estético, qualidade de vida, e performance esportiva.
- Especialista em Treinamento Feminino.
- Gerente de Marketing STN Steel Nutrition
- Consultora Órion
- Arbitra IFBB-Rio

Muita gente se pergunta:
” Por que não consigo ganhar massa muscular?”
” Por que não consigo perder gordura, emagrecer ou definir?”

Para poder responder a essas perguntas seria necessário avaliar uma série de coisas que você costuma fazer em seu dia-a-dia. E talvez, após alguns minutos, você já tenha respondido a um questionário enorme.
Observei ao longo desses anos que na maioria das vezes as dúvidas são sempre as mesmas a respeito de como conseguir obter resultados na musculação. E esse é um assunto que envolve primeiramente a alimentação, que na maioria dos casos deixa a desejar. Então, resolvi criar um artigo que te ajudasse a entender o básico a respeito da importância que tem a alimentação quando falamos em obter resultados com a musculação.
Este artigo será divido em partes que te ajudarão a entender melhor como funciona a coisa.
Em primeiro lugar ponha uma coisa na cabeça: Ninguém cresce dentro da academia, você irá crescer fora dela!
É durante o descanso que vai ocorrer a hipertrofia. E claro, para isso, você terá que se alimentar com qualidade. O seu dia-a-dia, a sua rotina, tem de estar de acordo com seu objetivo.
Quando falo "alimente-se com qualidade" estou me referindo ao fato de que você terá que ter uma alimentação voltada para o seu objetivo. Ela tem de estar de acordo com ele. As falhas na alimentação provocam falhas nos resultados. Não basta somente comer, tem que saber comer!
É comum escutarmos pessoas falarem: "eu treino tanto e não consigo ver resultados" ou "eu treino há anos e não tenho esse corpo". Então, amigo(a), comece primeiramente a fazer uma revisão na sua alimentação. Outra frase comum é: "eu como bem” ou então "eu como muito". OK, mas quantidade não significa qualidade, e muitos menos o ato de “comer” não significa que você esteja fazendo da forma certa.
A "qualidade" de que falo está relacionada ao “saber o que comer e a que horas comer”. É essencial conhecer os alimentos e sua importância, e como cada um deles age no organismo. A partir do momento que você aprende a comer de verdade, você começa a ver que o que fazia antes não eram refeições e sim um "abastecimento de pança".
Para chegar aonde quero, ao levantar essa questão sobre a alimentação foi que dividi este artigo em partes, facilitando assim a sua compreensão.
Para começar, vamos entender o que é metabolismo.
Acho que em algum momento você já deve ter escutado falar na palavra metabolismo: "você tem o metabolismo lento"; "você tem que acelerar seu metabolismo"; etc.
Para que seu organismo funcione são necessárias inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como metabolismo.
Mesmo que você faça ou não faça exercícios físicos, o seu corpo irá necessitar de energia para se manter. Seu corpo queima calorias durante as 24h por dia e todos os dias sem parar. Até mesmo quando estamos dormindo, sentados conversando ou mesmo parados somente respirando, necessitamos de energia. Com isso, podemos concluir que para nos mantermos vivos e também para o bom funcionamento do nosso corpo, necessitamos de energia, pois a todo instante estamos queimando calorias, necessárias para manter as funções vitais do organismo e outras que costumamos fazer uso no do dia-a-dia.
Dessa forma, o metabolismo nada mais que “a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo”.
Segundo Raphael Lorete,
” Cada pessoa necessita de um nível mínimo de energia para desempenhar as funções vitais no estado acordado. O organismo gasta uma quantidade de calorias simplesmente para manter suas funções vitais quando se está em repouso, pondo em funcionamento o menor número possível de reações, como respiração e funcionamento cardiovascular, por exemplo, esse valor refere-se à taxa de metabólica basal (TMB).”
A quantidade de massa muscular tem grande influência sobre o gasto energético. Ainda por Raphael Lorete, "O músculo é um tecido metabolicamente ativo e, quanto mais massa muscular você tiver no corpo, maior será o seu gasto calórico.”
Fatores como peso, nível de treinamento (quanto mais avançado, mais aumentará o metabolismo), idade e sexo, vão influenciar diretamente no gasto energético do organismo.
São vários os fatores que afetam o metabolismo, mas o que possui maior impacto é a quantidade de massa muscular que o individuo possui. Quanto mais massa muscular, mais se gasta energia no corpo, logo, mais calorias o seu corpo consome. Mais à frente você entenderá porque costumam falhar as dietas para perda de gordura.

O metabolismo divide-se em duas partes ou fases:
* Anabolismo
* Catabolismo

ANABOLISMO:
O anabolismo só ocorre em alta energética, e nesse caso o organismo ganha peso. É o responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.
O anabolismo é a fase que irá proporcionar o aumento de massa muscular aos praticantes de musculação. Se você procura obter aumento de massa muscular deverá ficar atento aos detalhes e estimular ao máximo o anabolismo.
Esse anabolismo pode ser estimulado a partir do momento que você alia três pontos:
1 - alimentação bem feita e balanceada de acordo com seu objetivo;
2 - treinamento com pesos de forma adequada;
3 - tempo de descanso correto;
4 - atenção redobrada para as refeição pós treino que são/ tendem a ser as mais anabólicas.

. CATABOLISMO:
Segunda a definição do Wikipedia:
" O catabolismo é o conjunto das reações metabólicas que libertam energia. Tais reações incluem a degradação e oxidação de moléculas encontradas em alimentos, assim como reações que captam a energia luminosa da luz solar. As reações catabólicas providenciam energia e componentes necessários às reações anabólicas."
Em casos de baixa energética, para fins de obtenção de energia, acontece o catabolismo. O organismo começa a procurar e retirar essa energia necessária de outros lugares com a intenção de aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo. É nesse momento que a massa muscular corre riscos, pois é ela a primeira a sofrer com o "canibalismo orgânico".
Outro modo de ocorrer catabolismo é quando você está treinando. É por isso que sempre falamos que não é durante o treino que a pessoa cresce e sim fora dele. Nas situações de estresse emocional e nas de estresse físico ocorre o aumento da produção de cortisol (hormônio da glândula supra-renal). Esse aumento do cortisol faz com que ocorra o catabolismo, fazendo com que ocorra a degradação do tecido muscular.
Estresses, tensões, problemas emocionais no geral, são alguns dos causadores do aumento da produção de cortisol. Durante o seu treino, essa produção de cortisol também se eleva, devido ao estresse físico. É por isso que se recomenda que o treino não seja muito longo e/ou demorado. Quanto mais demorado o seu treino for, pior para você.

Anabolismo x Catabolismo
" Quando o catabolismo supera em atividade o anabolismo, o organismo perde peso, o que acontece em períodos de jejum ou doença; mas se o anabolismo superar o catabolismo, o organismo cresce ou ganha peso. Se ambos os processos estão em equilíbrio, o organismo encontra-se em equilíbrio dinâmico, Homeostase.” (Wikipedia)
Homeostase: homeo = igual; stasis = ficar parado.
A Homeostase nada mais é que “uma condição na qual o meio interno do corpo permanece dentro de certos limites fisiológicos.”

Catabolismo x Exercícios físicos
O grande perigo do “catabolismo” para os praticantes de musculação ocorre quando o organismo está sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose, que serão convertidos em energia. Durante o treino, durante o seu dia-a-dia, o organismo precisará manter uma quantidade de energia para que possa funcionar perfeitamente. Quando ele não encontra os nutrientes necessários para o seu funcionamento ele acaba retirando esses nutrientes de outros lugares.
Por isso que falamos que ninguém "cresce" durante a musculação.
Durante a atividade física você tem um grande gasto de energia, ocorrendo o catabolismo. O crescimento virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em anabolismo. É por causa disso que sempre destacamos a importância de se comer de três em três horas.
Outro ponto importantíssimo a se destacar é a atenção à refeição pré-treino. Não devemos jamais fazer qualquer atividade física sem ter feito uma boa refeição antes.
Nunca fique muitas horas sem comer! Seja lá qual for seu objetivo, hipertrofia, definição muscular ou emagrecimento. Quando mais tempo você ficar sem comer mais você sofrerá catabolismo, mais massa muscular irá perder e consequentemente seu metabolismo ficará mais lento.
Quando ficamos muitas horas sem comer ou também quando não ocorre a prática de atividades física (sedentarismo) nosso metabolismo torna-se mais lento. Menos energia é gasta e mais gordura é armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia. Ocorre assim a perda ou mesmo a falta de ganho de massa muscular.

Sei que alguém vai se perguntar:
Se o catabolismo me faz perder peso, porque eu não consigo emagrecer ?
A resposta é simples, seu metabolismo está lento e por isso não vai adiantar muito ficar se matando durante horas em cima de uma bicicleta ou de uma esteira. É um erro bem comum de vermos acontecer. As pessoas passam a ficar sem comer ou diminuem ao extremo a comida e se matam por horas nos exercícios e ao final não obtém os resultados que queriam.
Lembre-se: ao ficar horas sem comer você irá sofrer “catabolismo” (e isso não é bom...)
É muito comum vermos pessoas que, ao iniciarem suas dietas para perda de peso, perdem nas primeiras semanas de dieta uma quantidade alta de peso e de forma rápida. Nisso ocorre aquela “falsa impressão” de perda de total de gordura. Um pouco mais adiante você acaba escutando reclamações do tipo "não consigo mais perder peso"; “no inicio foi tão fácil e agora não perco mais nada.”; “estou sentindo que estou com mais dificuldades para perder peso”; ou “perdi peso fácil, mas em pouco tempo ganhei tudo de novo e de brinde uns quilos a mais”.
Quando você perde peso muito rápido pode apostar que boa parte daquele peso que você está perdendo é massa muscular e líquidos. Gordura que é bom, a “banha mesmo que balança”, você perde muito pouco. Diminui o peso “numérico” na balança, fica flácido, mas fica feliz momentaneamente. As roupas estão mais folgadinhas, mas a gordura está lá. É o mesmo que pegarmos um pneu e esvaziar um pouco o ar dele. Seu corpo não ganha formas delineadas, não ganha contornos, apenas murcha. E aí, mais para frente, você começa a sofrer as conseqüências da pressa e da alimentação feita de forma errada.
Pois agora você já sabe: menos massa muscular = metabolismo mais lento.
Por isso, ao pensar em emagrecer ou definir, em primeiro lugar deixe um pouco de lado a maldita balança e seus números. Opte pela reeducação alimentar e, acima de tudo, tenha paciência na hora de pensar em perder peso.
Lembre-se sempre que seu corpo necessita de “combustível” e que somos aquilo que comemos. Somos que nem um carro, que sem combustível não tem como andar. O nosso combustível provém dos alimentos. Tudo que você precisa está ali. Eles terão uma grande importância na conquista dos seus objetivos, aliado ao seu treinamento e descanso. Não tem mistério.

Algumas dicas para acelerar o metabolismo:
- Evite ficar muito tempo sem comer. É um grande erro somente fazer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar). Além de tornar seu metabolismo lento, essa forma de alimentação faz com que você sinta mais fome e ai acaba exagerando e comendo mais do que deveria ou mesmo acaba recorrendo a balas e doces, salgadinhos e outras porcarias sem futuro. O ideal seria que você comesse de três em três horas, dividindo sua alimentação em seis pequenas refeições ao longo do dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, janta e ceia). Isso, além de acelerar o seu metabolismo, evita escapulidas para guloseimas ou a famosa “boca nervosa”.
- Não pule refeições ao longo do dia. Muitos têm o vício ou a mania de seguir o ritual do "eu não janto", "não tomo café da manha", achando que com isso irá perder gordura. É um erro fatal!
- Quando for comer carboidratos, escolha de preferência aqueles que têm baixo índice glicêmico, como é o caso dos produtos integrais, ricos em fibras, etc. Estes promovem a sensação de saciação da fome por mais tempo, pelo fato de demorarem mais tempo para serem digeridos pelo organismo.
- Consuma gorduras BOAS, como é o caso do azeite de oliva extra virgem, nozes, abacate, castanha-do-pará, amendoim, etc. As gorduras são importantes e fundamentais para o metabolismo.
- Existem estudos a respeito do Chá Verde, que comprovam que ele auxilia na aceleração do metabolismo. O Chá Verde é um produto natural e pode ser encontrado em qualquer supermercado ou loja de produtos naturais.
- Mande ver nos treinos! Os exercícios físicos são essenciais no que diz respeito a aceleração do metabolismo. A musculação então é de extrema importância, pois, como já foi falado acima, quanto mais massa muscular mais rápido será o seu metabolismo. É por isso que muitas vezes vemos atletas e praticantes de musculação pesada comendo três vezes mais que pessoas comuns, sendo que estas não conseguem entender o porquê que eles não engordam facilmente, apesar de comerem muito mais.

Sei que algumas pessoas podem, ao final desse texto, estar se perguntando:
" Então eu tenho que ficar musculoso(a) para acelerar o meu metabolismo?"
A resposta é Não! Você não tem que ficar musculoso (a).
A massa muscular acelera o metabolismo, mas você não precisa ficar musculoso(a). Segundo o professor de educação física e especialista em fisiologia Mauro Cardaci, um quilo de massa muscular a mais no corpo já faz uma boa diferença quando estamos falamos em metabolismo.

Referências Bibliográficas
http://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo
http://www.saudenarede.com.br/?p=av&id=Como_funciona_o_Metabolismo
http://www.guia.heu.nom.br/homeostase.htm
http://www.maisquebeleza.kit.net/metabolismo1.htm